Info Dokter Dan Kesehatan Blog

Dan 4 cara untuk meningkatkan Zzzs Anda

Penulis | Stephanie Daniel

Pernahkah Anda mendengar seseorang berkata bahwa mereka terbangun di sisi tempat tidur yang salah?

Sebenarnya ada benarnya gagasan itu.

Berjuang untuk cukup memejamkan mata di malam hari tidak hanya membuat Anda merasa lelah dan kesal, tapi juga bisa berdampak besar pada kesehatan mental Anda dalam jangka panjang.

Apa yang membuat tidur begitu penting?

“Itu benar-benar pertanyaan kuno yang baru mulai dijawab oleh ilmu pengetahuan. Kami belajar bahwa proses kritis tertentu hanya dapat terjadi selama tidur,” kata Leslie Swanson, Ph.D., profesor klinis psikiatri di University of Michigan Medical School.

Ternyata tidur yang cukup sama pentingnya bagi tubuh kita seperti halnya mendapatkan cukup makanan dan air.

Tahapan tidur nyenyak adalah waktu yang penting bagi pikiran dan tubuh kita untuk memperbaiki, memperbarui, dan memulihkan diri.

Tidur REM, yaitu tahap tidur ketika kita bermimpi, memungkinkan otak kita memproses emosi dan ingatan dari hari-hari kita.

Anda dapat menganggap tidur REM sebagai penyesuaian emosional yang membantu menghubungkan kenangan lama dengan kenangan baru serta mengatasi peristiwa emosional.

Tidak menghabiskan cukup waktu pada tahapan penting tidur ini mengganggu fungsi utama otak dan tubuh yang membuat kita bahagia dan sehat.

Ketika Anda terus-menerus terlalu sedikit tidur, baik karena insomnia, stres, atau faktor gaya hidup, Anda kehilangan banyak manfaat yang dapat diberikan oleh tidur untuk meningkatkan fungsi otak dan tubuh.

Hal ini dapat membuat Anda merasa tidak tenang dan bahkan berkontribusi terhadap kesehatan mental yang buruk karena keduanya terkait erat.

“Tidur adalah sesuatu yang dapat berdampak positif terhadap kesehatan mental secara keseluruhan, dan juga jika tidur kurang optimal, hal ini dapat menjadi tantangan dalam mengatasi masalah kesehatan mental lainnya,” kata Greta Raglan, Ph.D., profesor klinis psikiatri di University of Michigan Medical School.

Salah satu keluhan tidur paling umum yang terkait dengan kesehatan mental adalah insomnia.

Mengetahui lebih banyak tentang insomnia

Insomnia adalah ketidakmampuan untuk tertidur atau tetap tertidur dan dialami oleh lebih dari separuh individu yang mengalami depresi atau gangguan bipolar.

Pada beberapa orang, insomnia dapat menjadi tanda peringatan bahwa episode mood depresi atau bipolar baru akan segera terjadi.

Insomnia juga dapat meningkatkan risiko pikiran dan perilaku bunuh diri jika tidak ditangani.

Mereka yang mulai mengalami insomnia dan belum memiliki diagnosis kesehatan mental juga berisiko lebih tinggi terkena kondisi kesehatan mental baru seperti kecemasan, depresi, gangguan penggunaan narkoba, atau psikosis.

“Tidur yang buruk dapat memicu atau memperburuk gejala kesehatan mental, namun permasalahan kesehatan mental pada gilirannya dapat mengganggu tidur. Hal ini dapat berakhir dalam lingkaran setan di mana kualitas tidur yang buruk dan kesehatan mental yang buruk saling mempengaruhi,” kata Swanson.

Kabar baiknya adalah mengatasi masalah tidur seperti insomnia dapat memperbaiki gejala kondisi kesehatan mental secara signifikan.

Terapi Perilaku Kognitif, atau CBT, adalah pengobatan lini pertama untuk insomnia, dan penelitian menunjukkan terapi ini sangat efektif pada kebanyakan orang.

CBT tidak memerlukan pengobatan dan melibatkan keterampilan perilaku yang dapat dipelajari hanya dalam beberapa sesi dengan terapis atau penyedia layanan kesehatan terlatih CBT, dan keterampilan ini dapat meredakan insomnia jangka panjang.

Pengobatan mungkin merupakan pengobatan jangka pendek yang bermanfaat bagi beberapa orang yang mengalami insomnia atau dapat digunakan bersamaan dengan CBT untuk meningkatkan kualitas dan durasi tidur.

Penting untuk diingat bahwa obat tidur mempunyai efek samping dan risiko, sehingga hanya digunakan dalam situasi tertentu dan untuk jangka waktu terbatas.

Meskipun insomnia adalah penyebab umum kurang tidur, kondisi tidur lainnya juga dapat membuat kualitas tidur menjadi sulit dan berdampak pada kesehatan mental.

Gangguan sirkadian berhubungan dengan jam internal tubuh, yang memberi tahu Anda kapan Anda harus bangun dan kapan Anda harus tidur.

Ketika jam internal Anda tidak selaras dengan lingkungan fisik, hal ini dapat menyebabkan Anda ingin tidur dan bangun lebih awal atau lebih lambat dari waktu konvensional yang dapat diterima secara sosial.

Kerja shift juga dapat mengganggu jam internal Anda, sehingga mereka yang bekerja hingga larut malam atau dini hari dapat mengalami gangguan tidur.

Jet lag adalah contoh umum lainnya dari ketidaksesuaian jam internal dengan lingkungan Anda.

Pengganggu tidur lainnya

Hipersomnia, sindrom kaki gelisah, dan apnea tidur obstruktif adalah kondisi lain yang dapat mengganggu tidur.

Pada apnea tidur obstruktif, pernapasan normal terhenti saat tidur.

Hal ini dikarenakan otot-otot di tenggorokan secara alami mengendur saat Anda tidur, dan pada beberapa orang, relaksasi ini dapat menghalangi jalan napas sehingga membuat sulit bernapas.

Gejalanya bisa berupa jeda saat bernapas, mendengkur, terengah-engah, atau tersedak saat tidur.

Gejala-gejala ini mungkin lebih diperhatikan oleh pasangan tidur dibandingkan oleh individu itu sendiri.

Gejala lain yang mungkin Anda alami adalah kebutuhan untuk bangun di tengah malam untuk buang air kecil, tidur yang tidak teratur, tidur yang tidak memulihkan, dan rasa kantuk di siang hari.

“Meskipun jumlah jam tidurnya cukup, orang mungkin terbangun dengan perasaan lelah dan tidak segar,” kata Anita Shelgikar, MD, profesor klinis neurologi di University of Michigan Medical School.

Studi tidur di laboratorium atau tes apnea tidur di rumah digunakan untuk mendiagnosis kondisi tersebut.

Tekanan Saluran Udara Positif Berkelanjutan, yang biasa disebut CPAP, bisa menjadi pengobatan yang sangat efektif.

Pilihan lain yang mungkin dipertimbangkan dokter Anda, tergantung pada situasi Anda, termasuk peralatan oral, penyesuaian posisi tidur, pengelolaan berat badan, dan pengobatan.

Jika Anda merasa Anda atau anggota keluarga Anda mungkin mengalami gangguan tidur, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda.

“Jika Anda kesulitan untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak, Anda sudah cukup tidur dan masih merasa lelah, atau jika Anda memiliki kekhawatiran tentang masalah suasana hati dan tidur, salah satu dari hal ini adalah alasan untuk menghubungi kami,” kata Shelgikar.

Mengobati gangguan tidur yang mendasarinya akan meningkatkan kualitas tidur Anda, membuat Anda merasa lebih istirahat di siang hari dan menyiapkan landasan untuk kesehatan mental yang positif.

Bagi mereka yang mengalami kondisi kesehatan mental, mengobati gangguan tidur bersamaan dengan mencari perawatan kesehatan mental dapat memberikan hasil yang lebih baik.

Meskipun Anda tidak mengalami gangguan tidur atau masalah kesehatan mental, ada beberapa langkah yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kualitas tidur dan melindungi kesehatan mental Anda dalam jangka panjang.

4 cara untuk meningkatkan kualitas tidur Anda dan melindungi kesehatan mental Anda

1. Luangkan waktu sejenak untuk mempelajari kebutuhan tidur Anda

Meskipun terdapat variasi alami mengenai jumlah tidur yang dibutuhkan setiap orang per malam, American Academy of Sleep Medicine memberikan rekomendasi untuk kesehatan tidur yang optimal.

Anak-anak membutuhkan 9-16 jam tidur per malam tergantung pada usia mereka, bayi membutuhkan lebih banyak tidur dan anak-anak yang lebih besar membutuhkan lebih sedikit tidur.

Remaja sebaiknya berusaha tidur 8-10 jam setiap malam, sedangkan kebanyakan orang dewasa membutuhkan tidur 7-9 jam.

Orang dewasa yang lebih tua mungkin menyadari bahwa mereka tidur lebih sedikit seiring bertambahnya usia.

Setelah Anda mengetahui berapa banyak waktu tidur yang Anda perlukan, fokuslah untuk memilih waktu tidur yang memberi Anda cukup waktu untuk beristirahat sepenuhnya.

Menggunakan kalkulator waktu tidur dapat membantu.

2. Perhatikan kapan Anda bangun dan tertidur

Seperti banyak kebiasaan sehat lainnya, konsistensi adalah kuncinya.

Menetapkan waktu tidur dan bangun yang teratur—ya, bahkan di akhir pekan—baik untuk kesehatan fisik dan mental Anda, sehingga menetapkan ritme yang dapat diprediksi untuk siang dan malam Anda.

Menggunakan alarm atau pengingat dapat membantu Anda mengingat kapan harus tidur dan/atau bangun.

Anda juga dapat memastikan jam internal Anda tetap selaras dengan menjaga lampu tetap terang di siang hari dan meredupkannya di malam hari.

Jika Anda kurang tidur pada suatu malam, tidak apa-apa untuk menggantinya nanti.

Cukup pertahankan 1-2 jam tidur ekstra di hari non-kerja.

Tidur lebih dari itu dapat membuat Anda lebih sulit tertidur di malam berikutnya, sehingga membuat waktu tidur dan bangun Anda yang biasa menjadi tidak seimbang.

3. Batasi kafein di awal hari Anda

Banyak orang menikmati secangkir kopi atau teh di pagi hari karena membantu Anda merasa waspada dan siap memulai hari.

Kafein dalam minuman ini, serta dalam soda dan minuman berenergi, membutuhkan waktu untuk diproses oleh tubuh Anda.

Artinya, memilih secangkir kopi tambahan di sore hari dapat menimbulkan efek buruk, yaitu membuat Anda lebih sulit tertidur di malam hari.

Untuk memberi diri Anda kesempatan terbaik untuk merasa cukup lelah untuk tidur sebelum tidur, hindari minuman berkafein pada sore dan malam hari.

Anda mungkin juga ingin mengurangi asupan kafein atau memilih kopi tanpa kafein jika Anda merasa hal itu membuat Anda terjaga di malam hari atau membuat Anda merasa gelisah di siang hari.

Zat lain yang dapat mengganggu tidur antara lain ganja, alkohol, dan nikotin.

Meskipun beberapa orang melaporkan bahwa alkohol atau ganja membantu mereka cukup rileks hingga tertidur, penelitian menunjukkan bahwa zat-zat ini berdampak negatif terhadap kualitas dan durasi tidur.

Sebaiknya hindari penggunaan rutin zat-zat ini sebelum tidur atau hentikan sama sekali jika memungkinkan.

4. Bangun kebiasaan tidur yang positif

Menetapkan tahapan untuk tidur yang nyenyak dimulai jauh sebelum waktu tidur. Menjaga waktu makan tetap konsisten sepanjang hari, menghindari makan besar dalam waktu dua jam sebelum tidur, dan melakukan aktivitas fisik secara teratur merupakan strategi yang terbukti mendukung pola tidur dan bangun yang positif.

Menetapkan rutinitas bersantai di malam hari dan menaatinya akan mengajarkan pikiran dan tubuh Anda kapan waktunya bersiap untuk istirahat.

Rutinitas malam yang baik dapat mencakup meredupkan lampu di kamar Anda beberapa jam sebelum waktu tidur dan menghindari aktivitas berenergi tinggi.

Ini juga termasuk menyingkirkan perangkat elektronik, karena cahaya terang yang dipancarkannya dapat mengganggu jam internal tubuh Anda.

Pilihan lain? Pilihlah untuk membaca buku sebelum tidur daripada menonton TV atau melihat-lihat ponsel Anda.

Secara keseluruhan, saat Anda berupaya membangun kebiasaan tidur yang lebih baik, jangan terlalu khawatir untuk mendapatkan segalanya dengan sempurna.

“Hanya karena tidur Anda tampak tidak sempurna, bukan berarti tidur Anda buruk. Yang penting Anda merasa cukup istirahat sepanjang hari,” kata Raglan.

Baca artikel aslinya di sini.